Статті
Назад
Раціон харчування

В даний час в світі проводиться безліч наукових досліджень, присвячених спортивного харчування, впливу окремих продуктів і речовин на фізичну підготовленість і результативність спортсменів.
Харчування спортсменів сильно відрізняється від харчування людей, не мають відношення до спорту. Спортсмени споживають в середньому в 3 рази більше калорій, частіше дотримуються різні дієти, більш суворо ставляться до складання раціону і планування режиму харчування. Потрібно розуміти, що складений раціон і дієта не можуть перетворити не тренується спортсмена в олімпійського чемпіона, але значення здорового харчування не можна недооцінювати.
Раціон спортсмена повинен складатися з урахуванням деяких принципів:
1. При виборі продуктів слід враховувати зміст спортивної діяльності (активні тренування, період підготовки до змагань, змагання, відновлювальний період).
2. Харчування має бути збалансованим, враховує особливості даного виду спорту і інтенсивність навантажень. Між кількістю основних поживних речовин, вітамінами і мікроелементами необхідно дотримуватися рівновагу.
3. При складанні раціону повинні бути враховані індивідуальні особливості даного спортсмена: її стать, вік, фізіологічні, метаболічні характеристики, стан шлунково-кишкового тракту та інших органів, наявність хвороб, смаки і звички в їжі.
4. Прийом їжі повинен бути адекватним режиму тренувань і змагань.
Найчастіше в напружені періоди активних тренувань і змагань вживання їжі спортсменами не відповідає елементарним нормам раціонального харчування поживних речовини.
Всі продукти харчування ділять на 6 основних груп, що важливо знати при складанні меню і виборі страв відповідно до потреб спортсменів:
• молоко, сири, кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко, йогурт;
• м'ясо, птиця, риба, яйця і продукти, виготовлені з них;
• борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макарони, кондитерські вироби, картопля;
• жири;
• овочі;
• фрукти і ягоди.
Перша і друга групи продуктів є головними джерелами повноцінних тваринних білків. Вони містять оптимальний набір амінокислот і служать для побудови та оновлення основних структур тіла.
Овочі та фрукти є найважливішими постачальниками вітамінів С, Р, деяких вітамінів групи В, мінеральних солей, ряду мікроелементів. Вельми важливою властивістю овочів є їх здатність значно збільшувати секрецію травних соків і посилювати їх ферментну активність. М'ясні і рибні страви краще засвоюються організмом, якщо їх вживати з овочами.
Раціон спортсмена повинен включати продукти всіх 6 груп, особливо молочні та м'ясні, що є джерелом повноцінного білка. Рекомендується включати в харчування в достатній кількості овочі і фрукти, які легко засвоюються, а також постачають організм вуглеводами, мінеральними речовинами і деякими вітамінами.
Для раціонального харчування дуже важливою є кулінарна обробка їжі. Вона повинна бути приготовлена ​​таким чином, щоб природні корисні властивості продуктів були максимально збережені
Складати раціон необхідно з урахуванням того, що під час підвищених фізичних навантажень втрачається велика кількість енергії і рідини, що, в свою чергу, негативно відбивається на фізичному стані спортсмена.
В цілому для спортсменів є найбільш переважним так зване дробове харчування, тобто прийом їжі невеликими порціями 5-6 разів на день.
Найбільш сприятливим для прийому їжі є ранковий час з 8.00 до 11.00. Деякі спортсмени відмовляються від сніданку і тим самим провокують несистематичне вживання їжі, що призводить до зниження працездатності і збільшення жирового прошарку тіла. Якщо спортсмен знаходиться в стадії «сгонки» ваги, йому ні в якому разі не слід починати низькокалорійну дієту зі сніданку, для цієї мети краще підійдуть обід або вечерю. Сніданок, що містить достатню кількість поживних речовин, дозволяє уникнути настільки небезпечних для фізичного стану «перекусів» протягом дня. Якщо перше тренування припадає на ранкові години, сніданок повинен бути досить легким. Після тренування необхідно заповнити недолік рідини і поживних речовин в організмі, тому в цей час раціон повинен складатися з фруктових соків або молочних напоїв. Повноцінний сніданок можна з'їсти через 1,5 години після тренування. Він може складатися з вівсяної каші, висівкового хліба, йогурту і фруктів. Щільний сніданок особливо необхідний тим спортсменам, які тренуються у вечірній час. Прийом достатньої кількості їжі за сніданком надовго усуває відчуття голоду, заряджає організм силами та енергією.
Прийом їжі повинен бути складений таким чином, щоб прийнята їжа не мучив роботу спортсмена, а збільшувала його фізичні можливості. Перед змаганням спортсмени повинні харчуватися не раніше і не пізніше ніж за 5 год для переварювання великої кількості їжі, за 3 год для засвоєння їжі, калорійність якої становить не менше 600 ккал, за 1 год для засвоєння рідкої їжі, менш ніж за 1 год для прийому легкої закуски.
Після фізичних і емоційних перенапружень важливо споживання достатньої кількості вуглеводів, так як глікоген у м'язовій тканині підлягає найбільш швидкому відновленню після спортивних вправ. У перші півгодини спортсмену необхідно приймати з їжею не менше 150 г вуглеводів з наступним прийомом такої ж кількості речовини через 5 ч. Споживання вуглеводів після змагань важливо для нормального відновлення сил і для здатності досить швидкого повернення до тренувального режиму. Найбільш нешкідливим джерелом вуглеводів є фруктові соки, свіжі фрукти і овочі, страви з немелені злакових культур і повинні бути включені в раціон спортсмена через не менше 6 годин після змагань.
Розподіл раціону спортсмена залежить в основному від того, на який час припадає найбільш інтенсивне фізичне навантаження. Якщо проведення тренувань або змагань припадає на ранковий або денний час, сніданок повинен включати максимальну кількість вуглеводів і бути достатньо калорійним, невеликим за обсягом і легкозасвоюваних. Щоб уникнути розладу шлунка не слід їсти перед тренуваннями продукти з високим вмістом жирів і клітковини.
Роль денного прийому їжі (обіду) полягає в заповненні енергії, витраченої під час тренувальних занять. Калорійність обіду має становити 40% від добової норми калорійності. Обід повинен бути багатим за асортиментом продуктів і насиченим білками, жирами і вуглеводами.
Норма калорійності вечері становить 25%. Вечеря повинна бути спланований таким чином, щоб він сприяв відновленню тканинних білків і поповненню вуглеводів в організмі. Не слід вживати в цей час важкі для перетравлення продукти, найбільш доцільно включати в вечеря рідкі кисломолочні продукти, сирні вироби, рибні страви, різноманітні каші.


ЛЕГКИЙ РАЦІОН (Калорійність СТАНОВИТЬ 2600 ккал БЕЗ ОБЛІКУ ДОБАВОК)
Сніданок: 2 яйця, 250 г нежирного сиру, 150 г вівсяної каші з молоком або оливковою олією; 3 скибочки підсушеного висівкового хліба, 200 мл несолодкого чаю або кави.
Другий Сніданок: 2 яблука або 2 груші, 1 булочка, 250 мл питного йогурту або 200 мл молока.
Обід: 200 г гречаної або пшеничної каші з додаванням молока або соусу; омлет з 2 яєць, 200 г овочевого салату, 4 скибочки житнього хліба, 50 г нежирного сиру, 200 мл зеленого чаю.
Полудень: 150 г сиру, 100 г каші з додаванням свіжих фруктів, 200 мл йогурту чи соку.
Вечеря: 2 скибочки висівкового хліба, 300 г фруктів або овочів, 200 мл кефіру.
За 1 год до сну: 1 склянка молока або 1 яблуко

.
ПОСИЛЕНИЙ РАЦІОН (Калорійність СТАНОВИТЬ 3500 ккал БЕЗ ОБЛІКУ ДОБАВОК)
Сніданок: 4 яйця в см’ятку або омлет з такої ж кількості яєць, 200 г вівсяної каші, 2 скибочки підсушеного хліба; 1 апельсин або 200 г ананаса.
Другий Сніданок: 200 мл питного йогурту, 1 банан, 100 г горіхів.
Обід: 150 г відварного м'яса індички або 200 г рагу з пісної яловичини;
200 г відвареного або тушкованого картоплі, 100 г овочевої суміші, 200 мл фруктового соку.
Полудень: 200 мл молока, 150 г відвареного рису, 1 яблуко або 100 г полуниці.
Вечеря: 250 г відвареної морської риби; 250 г відвареної картоплі, 100 г тушкованої або свіжої тертої моркви з додаванням рослинної олії.
За 2 год до сну: 150 г вівсяної каші з сухофруктами; 4 яйця, 200 мл молока.
При необхідності можна збільшити калорійність будь-якого раціону протеїнами, біологічно активними добавками, замінниками їжі.


РАЦІОН ТРАДИЦІЙНОГО тренувального дня
Сніданок: 2 яйця, 2 скибочки підсушеного хліба з джемом або медом; 150 г вівсяної каші, 200 мл молока.
Другий Сніданок: 1 енергетичний батончик з протеїном, 200 мл чаю або кави.
Обід: 300 г овочевого салату, 500 мл курячого супу; 250 г відвареної яловичини, 200 мл соку з 50 г крекерів.
Полудень: 200 мл ягідного компоту або морсу; 1 булочка.
Вечеря: 100 г відварної або тушкованої риби, 200 г тушкованих овочів, 200 мл зеленого чаю.
За 1 год до сну: 1 скибочка підсушеного висівкового хліба; 250 мл фруктово-молочного коктейлю.
РАЦІОН при посилених тренуваннях
Сніданок: 300 мл високовуглецевого спортивного напою; 200 г відвареного рису з додаванням фруктів або 2 яйця, 2 скибочки хліба.
Другий Сніданок: 100 г млинців з сиропом; 2 яблука або 100 г свіжого ананаса, 200 мл фруктового соку.
Обід: 300 г овочевого салату з майонезом; 300 г печеної картоплі з сиром, 200 г тушкованого м'яса індички або 250 г відвареної яловичини.
Полудень: 2 зернові плитки; 300 мл спортивного напою.
Вечеря: 200 г відвареної морської риби, 150 г гречаної каші, 200 мл зеленого чаю.
За 1,5 години до сну: 200 мл фруктового соку; 150 г вівсяної каші або 2 скибочки підсушеного висівкового хліба.


РАЦІОН В ДЕНЬ ЗМАГАНЬ
Сніданок: 200 мл молока, 2 невеликі булочки з родзинками, 200 г вівсяної каші.
Другий Сніданок: 1 банан, 1 бутерброд з сиром або м'ясом, 200 мл чаю або кави; 50 г чорного шоколаду.

Обід: 500 мл овочевого супу або курячого бульйону, 300 г відвареної річкової риби, 200 г тушкованих овочів; 2 скибочки підсушеного хліба, 200 мл чаю або фруктового соку.
Полудень: 200 мл фруктового соку; 1 булочка або 60 г крекерів.
Вечеря: 200 г овочевого салату, 150 г тушкованого або відвареного м'яса курки, 100 мл зеленого чаю.
За 1,5 години до сну: 250 г вівсяної каші, 2 скибочки висівкового хліба; 1 яблуко або 1 груша, 200 мл чаю з лимоном.